Pomaga utrzymać uczucie sytości, wspiera proces odchudzania i korzystnie wpływa na pracę jelit. Dieta błonnikowa ma mnóstwo korzyści nie tylko dla układu trawiennego, ale i dla całego organizmu. Jest to składnik pochodzenia roślinnego. Nie ulega metabolizmowi w naszym organizmie, ale tworzy w żołądku substancję o żelowej konsystencji. Dzięki temu pozwala dłużej nie odczuwać głodu, a przy tym spowalnia wchłanianie glukozy do krwi.
Dieta z błonnikiem powinna bazować na produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, orzechach i nasionach. Warto pamiętać, że istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten pierwszy znajduje się w owocach, warzywach, otrębach, roślinach strączkowych i nasionach. Ten drugi, nierozpuszczalny w wodzie znajduje się w ziarnach zbóż, orzechach i skórkach owoców.
Składnik ten nie tylko poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego, ale również odgrywa istotną rolę w profilaktyce wielu chorób. Regularne spożywanie może obniżać poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób serca. Błonnik przyczynia się także do stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób zmagających się z cukrzycą. Dodatkowo wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, ponieważ działa jak naturalna miotła, usuwając z przewodu pokarmowego zbędne produkty przemiany materii. Jakie jeszcze korzyści niesie dieta błonnikowa?
Znaczenie błonnika pokarmowego dla zdrowia
Istnieją cztery podstawowe obszary, w których dieta błonnikowa korzystnie wpływa na nasz organizm. Jest to zdrowie serca, zdrowie jelit, kontrola masy ciała i poziomu cukru we krwi. To szczególnie ważne aspekty w kontekście chorób cywilizacyjnych, które dotykają coraz większe grupy ludzi, takie jak cukrzyca czy otyłość.
Regularne spożywanie produktów z tym składnikiem skutecznie obniża ryzyko wystąpienia chorób serca. Dzieje się tak, ponieważ obecność błonnika w diecie pozwala kontrolować ciśnienie krwi i redukuje poziom cholesterolu. Nierozpuszczalna wersja błonnika natomiast pomaga utrzymać regularną pracę jelit, zmniejszając ryzyko zaparć, hemoroidów i innych problemów jelitowych.
Dla osób walczących z nadwagą i otyłością ten składnik także będzie miał ogromne znaczenie. Dieta błonnikowa pomaga osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała, ponieważ bazuje na produktach, które zapewniają długie uczucie sytości i zmniejszają apetyt. Osoby z nadwagą i otyłością niekiedy walczą również z cukrzycą. Szczególnie w przypadku cukrzycy typu 2, błonnik rozpuszczalny wspiera zachowanie prawidłowego poziomu cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania glukozy.
Dieta bogata w błonnik i jej zalety
Jakie odczuwalne korzyści ma zatem stosowanie właśnie takiej diety? Jest ich naprawdę dużo. Co więcej, jest to dieta polecana nie tylko dla osób walczących już z pewnymi schorzeniami, ale dla wszystkich, również w ramach profilaktyki. Czego zatem można spodziewać się po diecie błonnikowej?
- Poprawia perystaltykę jelit, ułatwiając regularne wypróżnienia i zapobiegając zaparciom.
- Obniża poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca.
- Działa detoksykująco, usuwając z przewodu pokarmowego toksyny i zbędne produkty przemiany materii.
- Korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową, wspierając zdrowie jelit.
- Zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, dzięki oczyszczaniu i ochronie ścian jelit.
- Reguluje trawienie i może łagodzić dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia czy niestrawność.
- Poprawia przyswajanie składników odżywczych z pożywienia, optymalizując działanie układu pokarmowego.
Czy błonnik wspiera odchudzanie?
Osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy również powinny zainteresować się dietą błonnikową z kilku powodów. Nie jest to kolejna dieta cud i nie powinna stanowić jedynego elementu w planie odchudzania, to jednak może okazać się dużym ułatwieniem. Wiemy już, że obecność błonnika w spożywanych pokarmach zwiększa uczucie sytości. Dzięki temu skutecznie ogranicza chęć na podjadanie i pomaga utrzymać deficyt kaloryczny. Nie chodzi zresztą o sam fakt dłuższego zalegania w żołądku. Okazuje się, że składnik ten zmniejsza apetyt także poprzez regulację poziomów hormonów związanych z uczuciem głodu i sytości.
Kolejną jego zaletą jest fakt, że nie jest on trawiony przez organizm i nie wnosi dodatkowych kalorii do diety. Jednocześnie spowalnia wchłanianie cukrów, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zapobiega napadom wilczego głodu. Dietę bogatą w błonnik zawsze warto jednak uzupełnić o aktywność fizyczną i zdrowy tryb życia, który pozwoli osiągnąć i utrzymać optymalną wagę.
Jak powinna wyglądać dieta błonnikowa?
Wprowadzenie błonnika do codziennej diety nie musi być trudne. Wystarczy zmiana lub stworzenie nowych, zdrowych nawyków:
- wybieraj produkty pełnoziarniste - zamiast białego ryżu, białego chleba i makaronów wybieraj ich pełnoziarniste odpowiedniki;
- jedz owoce i warzywa - są one doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, staraj się jeść ich różne rodzaje, zarówno surowe, jak i gotowane;
- dodawaj nasiona i orzechy - są bogate w błonnik nierozpuszczalny, dodawaj je do sałatek, jogurtów lub jedz jako zdrową przekąskę;
- pij więcej wody - aby błonnik działał prawidłowo, musisz pić odpowiednią ilość wody, gdyż zwiększona podaż płynów pomaga błonnikowi pęcznieć, a to ułatwia jego przemieszczanie się przez układ trawienny;
- wprowadzaj zmiany stopniowo - jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w błonnik, wprowadzaj ją stopniowo, ponieważ nagła zmiana może powodować wzdęcia i dyskomfort.
Dieta z błonnikiem - co jeść?
Owies, zarówno w postaci płatków, jak i otrębów, dostarcza błonnika rozpuszczalnego. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch i ciecierzyca, są doskonałym źródłem zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Orzechy i nasiona, w tym migdały, orzechy włoskie, siemię lniane oraz nasiona chia, dostarczają błonnika nierozpuszczalnego.
Dieta błonnikowa powinna zawierać warzywa, takie jak brokuły, kalafior, ziemniaki (zwłaszcza ze skórką), marchew i buraki. Nie może w niej zabraknąć także owoców, takich jak jabłka, gruszki, jagody, awokado oraz owoce cytrusowe. Również produkty pełnoziarniste, np. chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i płatki owsiane, są cennym źródłem tego ważnego składnika.
