Probiotyki i prebiotyki to terminy, które coraz częściej pojawiają się w kontekście zdrowego odżywiania i prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego oraz immunologicznego. Choć ich nazwy brzmią podobnie, są to zupełnie różne substancje, a każda z nich na swój sposób wpływa na dobre samopoczucie i zdrowie. Ich synergiczne działanie może przyczynić się do poprawy trawienia, wzmocnienia odporności oraz ogólnego stanu zdrowia.
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, głównie bakterie i drożdże, które korzystnie wpływają na organizm gospodarza, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach. Działają poprzez kolonizację jelit i wspomaganie naturalnej flory bakteryjnej, co prowadzi do utrzymania równowagi mikrobioty jelitowej. Najczęściej spotykane probiotyki to szczepy bakterii z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, które naturalnie występują w przewodzie pokarmowym człowieka. Mogą one wspomagać trawienie, wzmacniać barierę jelitową, a także wspierać układ odpornościowy. Występują naturalnie w produktach fermentowanych, takich jak jogurt, kefir, kiszonki, a także w suplementach diety.
Z kolei prebiotyki to nieprzetrawione składniki pokarmowe, zazwyczaj określone rodzaje włókien roślinnych, które stymulują wzrost i aktywność korzystnych bakterii jelitowych, takich jak te z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. Prebiotyki działają jako "pokarm" dla probiotyków, umożliwiając im skuteczniejsze zasiedlanie jelit i wykonywanie swoich funkcji. Najczęściej spotykanymi prebiotykami są inulina, galaktooligosacharydy (GOS) i fruktooligosacharydy (FOS). Znajdują się one w produktach takich jak czosnek, cebula, cykoria, banany, szparagi, czy pełnoziarniste zboża.
W połączeniu, probiotyki i prebiotyki mogą działać szczególnie efektywnie, wzmacniając zdrowie jelit oraz wpływając pozytywnie między innymi na poprawę odporności, regulację poziomu cholesterolu, a nawet na zdrowie psychiczne poprzez oś jelitowo-mózgową. Regularne spożywanie zarówno probiotyków, jak i prebiotyków, może więc stanowić istotny element profilaktyki zdrowotnej oraz wsparcia w leczeniu różnych dolegliwości związanych z układem pokarmowym. Jakie naturalne probiotyki są skuteczne? W jaki sposób można włączyć je do swojej codziennej diety? Sprawdź!
Różnica między probiotykami a prebiotykami
Główna różnica między probiotykami a prebiotykami polega na tym, że probiotyki są żywymi mikroorganizmami, podczas gdy prebiotyki są niestrawianymi składnikami pokarmowymi, które odżywiają już istniejące w jelitach pożyteczne bakterie. W rezultacie prebiotyki tworzą optymalne warunki do działania probiotyków.
Naturalne probiotyki wprowadzają do organizmu nowe, korzystne szczepy bakterii, natomiast prebiotyki stymulują wzrost i aktywność tych, które już są obecne w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu regularne spożywanie zarówno probiotyków, jak i prebiotyków, może znacząco poprawić stan zdrowia jelit.
Jak działają naturalne probiotyki w organizmie?
Probiotyki działają na wiele sposobów, przynosząc wszechstronne korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim pomagają utrzymać mikroflorę jelitową, zapobiegając namnażaniu się szkodliwych bakterii. Dodatkowo wspierają produkcję enzymów trawiennych, ułatwiając rozkład składników pokarmowych.
Probiotyki stymulują układ odpornościowy, zwiększając odporność na infekcje, a także pomagają w wytwarzaniu witamin i kwasów tłuszczowych niezbędnych dla zdrowia. Zmniejszają stan zapalny jelit, łagodząc objawy chorób zapalnych. Poprawiają też wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Jakie zatem korzyści mają dla zdrowia prebiotyki?
- Poprawa trawienia i zmniejszenie objawów zaparć, wzdęć i biegunek.
- Wzmocnienie układu odpornościowego i zmniejszenie ryzyka infekcji.
- Łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) i chorób zapalnych jelit.
- Zmniejszenie ryzyka rozwoju alergii i chorób autoimmunologicznych.
- Redukcja poziomu cholesterolu we krwi i mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca.
- Poprawa zdrowia skóry i zmniejszenie objawów trądziku.
Jakie szczepy bakterii zawierają preparaty probiotyczne?
Niektóre z najpopularniejszych probiotyków to:
- Lactobacillus acidophilus: znany ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwgrzybiczych, pomaga w trawieniu laktozy i może łagodzić objawy IBS.
- Bifidobacterium bifidum: naturalnie występuje w przewodzie pokarmowym niemowląt i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej flory jelitowej.
- Saccharomyces boulardii: drożdże o właściwościach przeciwbakteryjnych, często stosowane w leczeniu biegunek.
- Lactobacillus rhamnosus: pomaga w zapobieganiu i leczeniu biegunek, a także może łagodzić objawy alergii.
- Bacillus coagulans: bakteria oporna na działanie kwasu żołądkowego, która może wspierać zdrowie jelit i układu odpornościowego.
Jakie są najpopularniejsze prebiotyki?
Popularne źródła prebiotyków obejmują chociażby inulinę. Występuje naturalnie w cykorii, czosnku, porzeczkach i bananach. Wspiera ona wzrost korzystnych bakterii jelitowych. Innym prebiotykiem są fruktooligosacharydy oraz galaktooligosacharydy. Te pierwsze znajdują się w bananach, brokułach, ale też w cebuli i pszenicy, a te drugie znajdziemy w mleku i produktach na bazie mleka. Wraz z laktulozą, która jest syntetycznym cukrem, stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych. Listę prebiotyków zamyka acydofilina obecna w cykorii, pomidorach i karczochu.
Kiedy warto stosować probiotyki i prebiotyki?
Suplementacja probiotykami ma wiele zalet, ale istnieją sytuacje, w których bywa szczególnie potrzebna. Przede wszystkim jest to okres w trakcie i po kuracji antybiotykowej, aby zregenerować florę bakteryjną. Po probiotyki warto sięgnąć także podczas problemów trawiennych, takich jak zaparcia czy biegunki. Suplementacja tych składników pozwoli także wzmocnić odporność w sezonie na infekcje. Probiotyki mogą okazać się pomocne również dla osób z nietolerancją laktozy, jak i w czasie podróży. Wówczas zmiany w diecie nie spowodują biegunki podróżnych.
Prebiotyki natomiast warto przyjmować wraz z probiotykami, aby wesprzeć wzrost korzystnych bakterii jelitowych i utrzymać zdrową mikroflorę. Pomagają przywrócić prawidłową perystaltykę jelit i wzmocnić odporność. Mogą okazać się także bardzo pomocne dla osób z niedoborami składników odżywczych, ponieważ prebiotyki poprawiają wchłanianie witamin i minerałów. W przypadku chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca lub otyłość wspierają regulację poziomu cukru we krwi i metabolizm lipidów.
Odbudowa mikroflory a odpowiednia dieta
Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki można z powodzeniem znaleźć w różnych popularnych produktach spożywczych. Najlepsze źródła probiotyków obejmują oczywiście kiszonki (kiszone ogórki, kiszona kapusta), kefiry i jogurty naturalne, fermentowana soja oraz fermentowana herbata (kombucha), a także sery: mozarella i cheddar.
Znane naturalne źródła prebiotyków to cykoria, cebula, czosnek, por, banany, rośliny strączkowe, a także warzywa kapustne, jak i pełnoziarniste produkty zbożowe. Bogate pokłady prebiotyków znajdują się również w szparagach, topinamburze, jabłkach czy siemieniu lnianym.
