Bezsenność, czyli problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, to częsta przyczyna wielu dolegliwości zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Szacuje się, że kłopoty ze snem dotykają nawet 40% ludzi na świecie. Domowe sposoby na bezsenność oraz metody leczenia bezsenności mogą być cennym uzupełnieniem kuracji farmakologicznej.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieją ogólnodostępne i dość skuteczne naturalne sposoby na bezsenność. Zioła, takie jak melisa, waleriana czy lawenda, mają udowodnione działanie relaksujące i nasenne dzięki swoim aktywnym składnikom. Warto również zadbać o higienę snu, ustanawiając stały rytm dnia i optymalne warunki do odpoczynku. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy słuchanie muzyki, pomagają wyciszyć umysł i ciało, co ułatwia zasypianie.
Równie istotna jest odpowiednia dieta, bogata w składniki wspierające produkcję hormonów snu. Unikanie kofeiny i ograniczenie płynów przed snem również przyczynia się do lepszej jakości snu. Jakie są najczęstsze przyczyny bezsenności? Które metody leczenia bezsenności możemy bezpiecznie wykorzystać samodzielnie? Podpowiadamy!
Jakie są najczęstsze przyczyny bezsenności?
Dlaczego to takie ważne, żeby wiedzieć, co wpływa na bezsenność? Przede wszystkim wiedząc, co ją powoduje, łatwiej jest pokonać bezsenność poprzez wykluczenie tego czynnika. Zatem skąd bierze się ten problem najczęściej?
- Chroniczny stres;
- niektóre choroby przewlekłe;
- problemy natury psychologicznej;
- niektóre leki i substancje (np. nikotyna, alkohol, kofeina);
- brak higieny snu;
- nieregularny tryb życia;
- zaburzenia hormonalne.
Wiele z tych przyczyn można łatwo usunąć poprzez wprowadzenie prostych zmian w trybie życia. Jednak nie zawsze jest to możliwe, dlatego dobrze jest znać także inne sposoby na bezsenność.
Domowe sposoby na bezsenność
Nieocenioną pomocą w walce z tym problemem służą nam ogólnodostępne zioła. Najważniejszym, jeśli chodzi o domowe sposoby na bezsenność, jest melisa lekarska. Jest znana ze swoich właściwości uspokajających i ułatwiających zasypianie. Pomaga przy zaburzeniach rytmu serca. Najsilniej działają alkoholowe ekstrakty z liści melisy lekarskiej, ale napar z suszonych lub świeżych ziół melisy także pomoże wyciszyć system nerwowy. Również męczennica cielista to prawdziwy skarb dla tych, którzy potrzebują nie tylko uspokojenia, ale także poprawy jakości snu. Wyciągi z tej rośliny wydłużają fazę REM, co sprawia, że osoby po przebudzeniu czują się bardziej wypoczęte i pełne energii. Jej przeciwlękowe i uspokajające właściwości czynią ją niezastąpionym wsparciem w walce z bezsennością i codziennym stresem.
Waleriana, znana również jako kozłek lekarski, to jedna z najbardziej cenionych roślin w ziołolecznictwie. Jej korzeń kryje w sobie mocne związki, takie jak walepotriaty i olejek eteryczny, które wyróżniają się charakterystycznym zapachem. Dzięki nim waleriana ma zdolność do głębokiego uspokajania układu nerwowego. Regularne stosowanie waleriany łagodzi stres i niepokój, a także pomaga zasnąć oraz zmniejsza liczbę nocnych wybudzeń, co prowadzi do dłuższego i bardziej regenerującego snu.
Lawenda wąskolistna, ze swoimi fioletowymi kwiatami, nie tylko pięknie pachnie, ale także oferuje niesamowite korzyści dla osób zmagających się z napięciem nerwowym i bezsennością. Olejek lawendowy, znany ze swojego relaksującego aromatu, jest idealny do aromaterapii przed snem. Napary z kwiatów lawendy można pić, a także dodawać jako aromatyczną przyprawę do potraw i napojów. Jej delikatne działanie pomaga wyciszyć umysł i przygotować ciało do spokojnego odpoczynku.
Chmiel zwyczajny to kolejna roślina, która od wieków wspomaga zdrowy sen. Jego unikalne właściwości hamują przekazywanie bodźców do centralnego układu nerwowego, co prowadzi do głębokiego wyciszenia i relaksacji mięśni. Dzięki chmielowi sen staje się nie tylko łatwiejszy do osiągnięcia, ale również dłuższy i bardziej stabilny.
Nieprawidłowa higiena snu - co z nią zrobić?
Aby zapewnić sobie spokojny i dobry sen, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad higieny snu. Badania dowodzą, że rytm okołodobowy ma ogromny wpływ na jakość naszego snu. Rytm okołodobowy, znany też jako cykl dobowy, to wewnętrzny zegar biologiczny, który steruje naszymi procesami fizjologicznymi i zachowaniami w rytmie około 24 godzin. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o regularność i dostosowywać się do naturalnego cyklu dnia i nocy.
Należy wyznaczyć stałe godziny zasypiania i budzenia się. Choć w weekendy może to być trudniejsze, warto przesunąć budzik maksymalnie o 2 godziny w stosunku do dni roboczych. Światło dzienne odgrywa niebagatelną rolę w regulacji rytmu dobowego, dlatego warto rano wystawiać się na działanie naturalnego światła, a wieczorem ograniczyć ekspozycję na sztuczne oświetlenie.
Warunki panujące w sypialni mają największy wpływ na jakość snu. Zadbaj o świeże powietrze, odpowiednią temperaturę (18-20°C) oraz zaciemnienie pomieszczenia. Ważna jest także cisza - warto zainwestować w dywan lub tkaniny wygłuszające hałas. Sypialnia powinna kojarzyć się jedynie z relaksem i odpoczynkiem, dlatego nie powinno się w niej umieszczać telewizora, komputera ani spożywać posiłków.
Przed snem należy unikać kofeiny, nikotyny i alkoholu, które zaburzają sen. Obfite posiłki również nie są wskazane na 2-3 godziny przed położeniem się spać. Ogranicz także korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących światło niebieskie, które hamuje wydzielanie melatoniny. Stres jest jedną z głównych przyczyn bezsenności. Dlatego tak ważne jest, aby przed snem odprężyć się i zrelaksować, np. stosując techniki oddechowe lub aromaterapię z użyciem olejków eterycznych. Aktywność fizyczna w ciągu dnia również pozytywnie wpływa na jakość snu, pod warunkiem że nie jest wykonywana tuż przed pójściem spać.
Chroniczna bezsenność a dieta
Nie bez znaczenia w problemach z zasypianiem i utrzymaniem snu jest to, co jemy w ciągu dnia. Istnieje sporo produktów, których należy unikać, ale też sporo takich, które warto dostarczyć. Tryptofan to jeden z 20 aminokwasów budujących białka w organizmie człowieka. Ponieważ organizm nie wytwarza go samodzielnie, musi być dostarczany z pożywieniem. Niedobór tryptofanu w diecie może prowadzić do problemów związanych np. z zasypianiem, ponieważ aminokwas ten jest prekursorem serotoniny i melatoniny - hormonów regulujących sen i nastrój. Tryptofan znajdziesz w takich produktach jak mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona, soja, produkty mleczne oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może zakłócać sen. Jej działanie jest mierzone okresem półtrwania, który zwykle wynosi od 4 do 6 godzin. Oznacza to, że jeśli wypijesz kawę np. o 18:00, to do północy nadal będziesz miał połowę spożytej kofeiny w krwiobiegu, co wpłynie na Twój system nerwowy i uniemożliwi głęboki sen. Niezależnie od chronotypu, nadmierna ilość kofeiny może powodować drżenie, nerwowość, a przede wszystkim problemy z zasypianiem i gorszą jakość snu. Zaleca się unikanie kofeiny co najmniej 6-8 godzin przed planowaną porą snu.
Aby uniknąć częstych przebudzeń w nocy z powodu parcia na pęcherz, ogranicz spożycie płynów na jedną do dwóch godzin przed snem. Pozwoli to na opróżnienie pęcherza przed położeniem się spać. Przez cały dzień należy jednak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, popijając wodę w małych ilościach. Wieczorem zaleca się unikanie napojów takich jak herbata czy napoje gazowane, które mogą dodatkowo nasilać pragnienie lub nadreaktywność pęcherza.
