Witaminy z grupy B stanowią jedne z kluczowych związków chemicznych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wśród nich należy wyróżnić witaminę B6 (pirydoksynę), która nie jest samodzielnie syntezowana ani magazynowana w organizmie. Ze względu na to wymaga codziennego dostarczania wraz z pożywieniem, a niekiedy także suplementacji.
Właściwości witaminy B6
Witamina B6, zwana także pirydoksyną, to organiczny związek chemiczny, który rozpuszcza się w wodzie. Odgrywa ważną rolę w prawidłowej pracy niemal każdego układu organizmu. Wpływam.in. na:
- metabolizm energetyczny – witamina B6 uczestniczy w metabolizmie białka, tłuszczu oraz węglowodanów,
- syntezę neuroprzekaźników – pirydoksyna wspiera produkcję serotoniny i dopaminy, tzw. hormonów szczęścia, które są ważne dla dobrego samopoczucia psychicznego,
- odporność – znany jest wpływ witaminy B6 na produkcję limfocytów (białych krwinek), które zwalczają infekcje,
- zdrowy sen – pirydoksyna stanowi kofaktor melatoniny (hormonu regulującego sen), ponadto wycisza układ nerwowy, co ułatwia zasypianie i podnosi jakość snu,
- procesy krwiotwórcze – rola witaminy B6 to także wpływ na metabolizm żelaza, produkcję hemoglobiny i dojrzewanie komórek prekursorowych erytrocytów,
- zdrowie serca – dzięki pirydoksynie sprawniej przebiegają procesy metaboliczne homocysteiny w organizmie, której zbyt wysoki poziom koreluje z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych,
- kondycję włosów, skóry i paznokci – prawidłowy poziom witaminy B6 w organizmie korzystnie wpływa na wzrost włosów, regenerację skóry i strukturę paznokci.
Niedobór witaminy B6 – objawy
Niski poziom witaminy B6 w organizmie może wynikać z różnych przyczyn, takich jak niewystarczająca podaż pirydoksyny w diecie lub problemy z prawidłowym wchłanianiem składników odżywczych.
Na niedobór witaminy B6 mogą wskazywać następujące objawy:
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
- stany zapalne jamy ustnej i zajady w kącikach ust,
- podrażniony język,
- łuszcząca się skóra,
- obniżony nastrój i złe samopoczucie psychiczne,
- nerwowość,
- osłabiona odporność,
- drętwienie dłoni i stóp,
- tiki rąk i nóg,
- skurcze mięśni,
- problemy ze snem,
- zawroty głowy.
Na niedobory witaminy B6 bardziej narażone są osoby otyłe, z chorobami nerek, chorobami autoimmunologicznymi, a także kobiety w ciąży.
Jeżeli obserwujesz u siebie wyżej wymienione objawy, skonsultuj je z lekarzem, który zadecyduje o dalszej diagnostyce.
Witamina B6 – źródła w pożywieniu
W większości przypadków (o ile nie występują zaburzenia wchłaniania, związane np. z chorobami zapalnymi jelit) można uzyskać wystarczającą podaż witaminy B6 w ramach codziennej diety.
Jakie są naturalne źródła witaminy B6? To przede wszystkim:
- otręby i zarodki pszenne,
- łosoś,
- makrela,
- dorsz,
- fasola biała,
- soja,
- kasza gryczana,
- kasza jęczmienna,
- ryż brązowy,
- pieczywo żytnie,
- wieprzowina,
- wołowina,
- drób (mięso z indyka i kurczaka),
- jaja,
- kapusta pekińska,
- brukselka,
- papryka czerwona,
- ziemniaki,
- pomarańcze,
- kiwi,
- banany,
- mleko,
- jogurty.
Wchłanianie pirydoksyny ze spożywanych pokarmów mogą zaburzać stosowane leki, np. antybiotyki i leki przeciwdrgawkowe. Negatywny wpływ na biodostępność tej witaminy ma również alkohol.
Dlaczego warto suplementować witaminę B6?
Nie powinno się bagatelizować niedoboru pirysoksyny, ponieważ stan ten grozi poważnymi dolegliwościami. Długoterminowe skutki niedoboru witaminy B6 to przede wszystkim:
- neuropatia obwodowa – prowadząca np. do trudności w samodzielnym chodzeniu,
- stany zapalne w organizmie –m.in. skóry, języka, ust,
- choroby psychiczne – niedobór pirydoksyny zwiększa ryzyko depresji,
- częste i przedłużające się infekcje – w wyniku osłabionej odporności organizmu,
- choroby serca – takie jak choroba wieńcowa, zawały, nadciśnienie tętnicze.
Przy stwierdzonym niedoborze pirydoksyny same pokarmowe źródła witaminy B6 mogą okazać się niewystarczające. Konieczna jest także suplementacja.
Jakie są suplementy z witaminą B6?
W kwestii takiej jak suplementy diety witamina B6 stanowi stosunkowo popularny składnik. Występuje w zestawieniu z innymi witaminami i minerałami. Jest dostępna także w preparatach jednoskładnikowych.
Do Twojego wyboru pozostają suplementy diety z pirydoksyną w różnej formie, przede wszystkim:
- tabletki,
- kapsułki,
- pastylki musujące,
- proszki do rozpuszczenia w wodzie,
- płyny.
Dopasuj najwygodniejszą formę suplementacji do własnych potrzeb i preferencji.
Czy warto stosować witaminę B6 i cytrynian magnezu?
W suplementach diety witamina B6 często występuje w zestawieniu z magnezem. Wynika to z faktu, że pirydoksyna poprawia wchłanianie magnezu z jelit. Oba składniki odżywcze działają niezależnie, jednak mają niektóre wspólne właściwości, np.:
- wspierają metabolizm organizmu,
- regulują funkcjonowanie układu nerwowego,
- działają przeciwzapalnie,
- wspomagają zdrowie układu krążenia.
Witamina B6 – zapotrzebowanie dobowe
Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy B6? Różni się zależnie od wieku oraz płci i wynosi:
- dla dzieci w wieku 1-3 lat: 0,5 mg,
- dla dzieci w wieku 4-6 lat: 0,6 mg,
- dla dzieci w wieku 7-9 lat: 1 mg,
- dla dziewcząt w wieku 10-18 lat: 1,2 mg,
- dla chłopców w wieku 10-12 lat: 1,2 mg,
- dla chłopców w wieku 13-18 lat: 1,3 mg,
- dla kobiet w wieku 19-50 lat: 1,3 mg,
- dla kobiet powyżej 50 lat: 1,5 mg,
- dla kobiet w ciąży: 1,9 mg,
- dla kobiet karmiących piersią: 2 mg,
- dla mężczyzn w wieku 19-50 lat: 1,3 mg,
- dla mężczyzn powyżej 50 lat: 1,7 mg.
Warto mieć przy tym na uwadze, że ostateczne dawkowanie witaminy B6 ustala lekarz na podstawie wyników badań. Z tego względu suplementacja witaminy B6 może różnić się w indywidualnych przypadkach.
Czy nadmiar witaminy B6 jest groźny dla zdrowia?
Tak, dlatego duże znaczenie ma suplementacja tej witaminy pod kontrolą lekarską. Przyjmowanie zbyt dużych dawek pirydoksyny może powodować:
- problemy neurologiczne, takie jak drętwienie, mrowienie i bóle mięśni,
- dolegliwości skórne w postaci wysypek, nadwrażliwości na skóry na światło słoneczne,
- problemy ze strony układu trawiennego: nudności, wymioty, ból brzucha, biegunkę,
- zaburzenia rytmu serca, niskie ciśnienie krwi.
