Przyszła mama pragnie zapewnić swojemu maluszkowi wszystko co najlepsze. Przed przyjściem dziecka na świat duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu ma jadłospis kobiety. Jej dieta w trakcie ciąży to źródło niezbędnych składników pokarmowych dla młodego organizmu. Co jeść w ciąży? Podpowiadamy w niniejszym artykule.
Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży
W pierwszej kolejności zadbaj o swoje zapotrzebowanie energetyczne w ciąży, które ulega zmianom na przestrzeni poszczególnych trymestrów. Wedle zasady "jedzenie dla dwojga, a nie za dwoje" zwracaj uwagę nie tylko na to, czy nie jesz za mało, ale również, czy nie jesz za dużo.
Twoje zapotrzebowanie energetyczne w ciąży wzrasta dopiero w II trymestrze, gdy staje się wyższe średnio o 360 kalorii. W III trymestrze potrzebujesz średnio 475 dodatkowych kalorii (względem zapotrzebowania energetycznego przed ciążą).
Czy konieczna jest kontrola masy ciała w ciąży? Tak, to jeden z czynników oceny, czy ciąża przebiega prawidłowo. Przyrost masy ciała w ciąży to naturalne zjawisko. W I trymestrze kobieta przybiera ok. 2 kg na wadze, w II i III trymestrze jest to już ok. 0,5-1 kg tygodniowo.
Zasady prawidłowego odżywiania w ciąży
Jest kilka kluczowych wytycznych żywieniowych, do których powinny stosować się kobiety w ciąży. Jakie w tej kwestii są rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego?
- Jedz 5 posiłków w ciągu dnia – czyli mniejsze porcje, ale częstsze. W ten sposób odciążysz swój przewód pokarmowy i złagodzisz występowanie ewentualnych mdłości.
- Dbaj o regularne spożywanie posiłków – staraj się jeść co 3-4 godziny. Taka dieta w ciąży sprzyja prawidłowej gospodarce cukrowej i zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy ciążowej.
- Pij co najmniej 2 litry wody dziennie – w ciąży Twój organizm produkuje więcej płynów ustrojowych, które mają istotne znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu.
- Jedz pełnowartościowo – dbaj o odpowiednie proporcje białka (10-35%), tłuszczu (20-35%) i węglowodanów (45-65%) w swoich posiłkach.
- Uwzględniaj pokarmy bogate w błonnik i zdrowe kwasy tłuszczowe w codziennym jadłospisie – w ten sposób wspierasz prawidłową perystaltykę jelit i dostarczasz organizmowi składniki ważne dla rozwoju dziecka (np. kwas DHA z omega-3).
- Sięgaj po świeże, sezonowe warzywa i owoce – Takie pokarmy zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych.
- Ogranicz spożycie słodyczy i żywności wysoko przetworzonej – to pokarmy o niskiej wartości odżywczej i wysokiej wartości energetycznej, które dodatkowo działają prozapalnie i nie są korzystne dla zdrowia: ani Twojego, ani dziecka.
Najczęstsze produkty niedoborowe w ciąży
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie organizmu kobiety na niektóre składniki odżywcze. W tym czasie warto szczególnie zwrócić uwagę na ich źródła pokarmowe w codziennej diecie.
W pierwszej kolejności zadbaj o kwas foliowy (witamina B9). Jakie znaczenie ma kwas foliowy w diecie kobiety ciężarnej? Jego prawidłowy poziom w organizmie przeciwdziała wielu wadom rozwojowym dziecka,m.in. wadom cewy nerwowej.
Dobre źródła kwasu foliowego w diecie to przede wszystkim zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, brukselka, brokuły i kapusta. Nie poddawaj ich nadmiernej obróbce termicznej.
Poza tym zadbaj, by Twoja dieta w ciąży zawierała pokarmy bogate w:
- witaminę D – tłuste ryby morskie (takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki), a także mleko i produkty mleczne,
- żelazo – chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, nasiona oraz pestki,
- wapń – mleko, jogurty, sery.
Stosuj się do zaleceń lekarskich i wykonuj wszystkie badania kontrolne. Lekarz prowadzący ciążę może zadecydować o dodatkowej suplementacji wymienionych wyżej składników odżywczych. Dotyczy to zwłaszcza kwasu foliowego, którego suplementację rekomenduje się wszystkim kobietom w ciąży, a także planującym rodzicielstwo.
Produkty zakazane ciężarnym
Jak wcześniej wspomniano, kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie fast foodów, żywności wysoko przetworzonej oraz słodyczy. Dieta w ciąży zawiera jednak także bezwzględne wykluczenia i dotyczą one:
- surowego mięsa – np. tatara, carpaccio,
- surowych ryb – np. w sushi,
- surowych jaj – np. w koglu moglu,
- niepasteryzowanego mleka – używa się go w serach pleśniowych,m.in. brie, camembert, a także w fecie.
Ponadto dieta w trakcie ciąży nie powinna uwzględniać zbyt wiele węglowodanów prostych (pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym), ciężkostrawnych, z nadmiarem soli.
Ogranicz spożycie kawy i mocnej herbaty – pite w zbyt dużej ilości mogą zagrażać ciąży. Bezwzględnie zakazane jest picie alkoholu.
Zdrowa dieta w ciąży – czyli jaka?
Najlepsza dieta w ciąży to taka, która jest pełnowartościowa. Powinna dostarczać organizmowi niezbędne makro- i mikroskładniki, w tym:
- chude białko,
- węglowodany złożone,
- zdrowe tłuszcze,
- pełnoziarniste produkty zbożowe.
Stosuj łagodną obróbkę termiczną, która pozwala zachować jak najwięcej witamin i minerałów w pokarmach, czyli duszenie, gotowanie oraz pieczenie. Unikaj smażenia, zwłaszcza na głębokim tłuszczu.
Przykładowy jadłospis w ciąży
Jak powinna wyglądać dieta matki w ciąży w praktyce? Poniżej znajdziesz inspiracje na przygotowanie 5 posiłków w ciągu dnia:
- Śniadanie: jajecznica z pełnoziarnistym pieczywem, pomidorkami koktajlowymi i świeżymi liśćmi szpinaku.
- Drugie śniadanie: smoothie z malinami, truskawkami i siemieniem lnianym.
- Obiad: pieczony łosoś, młode ziemniaki skropione olejem lnianym, mizeria,
- Przekąska: pudding chia z musem mango i garść orzechów.
- Kolacja: kanapki z hummusem, ogórkiem zielonym, papryką czerwoną i pestkami dyni.
Jak utrzymać zdrową dietę w ciąży?
Nawet najlepsza dieta w ciąży nie zda rezultatu, jeżeli nie będziesz w stanie stosować jej na co dzień. Pamiętaj, że dieta matki w ciąży powinna być smaczna i wygodna. Dlatego:
- wybieraj swoje ulubione potrawy,
- stosuj zdrowsze zamienniki dla produktów spożywczych, za którymi przepadasz, np. czekolada gorzka zamiast czekolady mlecznej,
- planuj z wyprzedzeniem jadłospis tygodniowy,
- proś bliskich o pomoc w zakupach,
- miej pod ręką zdrowe przekąski, gdy zgłodniejesz.
Dieta kobiety w ciąży powinna uwzględniać rozwiązania na ewentualne mdłości ciążowe. To popularna dolegliwość zwłaszcza w I trymestrze, którą możesz załagodzić:
- jedząc szybkie przekąski od razu po przebudzeniu,
- unikając pokarmów nasilających mdłości,
- jedząc mniejsze, ale częstsze posiłki,
- pijąc dużo płynów.
