Współczesny tryb życia nierzadko prowadzi do problemów ze snem. Jeżeli masz trudności w zasypianiu, wybudzasz się w ciągu nocy i nie możesz dalej zasnąć, prawdopodobnie masz niski poziom melatoniny – hormonu, który odpowiada za uczucie senności. W takiej sytuacji możesz skorzystać z suplementów diety, które dostarczą melatoninę do Twojego organizmu.
Co to jest melatonina?
Melatonina stanowi hormon naturalnie syntezowany w ludzkim organizmie. Powstaje głównie w szyszynce, czyli w gruczole znajdującym się w środkowej części mózgu. Melatoninę nazywa się hormonem snu, ponieważ ułatwia zasypianie i korzystnie wpływa na jakość snu.
Istnieją czynniki (najczęściej związane ze stylem życia), które mogą zaburzać prawidłowe wydzielanie melatoniny. Ponadto jej synteza naturalnie maleje z wiekiem. W obu przypadkach osoby mające problemy ze snem mogą rozważyć suplementację melatoniny.
Działanie melatoniny
Wpływ melatoniny na sen jest znaczący. To hormon, który ma kluczową funkcję dla rytmu dobowego, czyli rytmu snu oraz czuwania. Prawidłowo poziom melatoniny naturalnie wzrasta wieczorem, osiągając najwyższe stężenie między 2 a 4 rano, następnie stopniowo spada. Działanie melatoniny obejmuje:
- zmniejszoną produkcję serotoniny, co wzmaga senność,
- spadek temperatury ciała, sygnalizując organizmowi, że czas na sen,
- obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), co dodatkowo ułatwia odprężenie przed snem.
Wpływ melatoniny na sen to nie jedyna właściwość tego hormonu. Poza regulacją snu melatonina korzystnie wpływa korzystnie także na zdrowie i samopoczucie, przede wszystkim:
- wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego,
- może łagodzić objawy migreny,
- zmniejsza ryzyko występowania niektórych nowotworów.
Co wskazuje na niedobór melatoniny?
Istnieją czynniki, które zaburzają prawidłową syntezę melatoniny w organizmie. Wówczas mogą występować:
- trudności z zasypianiem, nawet pomimo zmęczenia,
- płytki i niespokojny sen prowadzący do częstego wybudzania się w nocy,
- problemy z ponownym zasypianiem
- wczesne budzenie się,
- zmęczenie i senność w ciągu dnia,
- zasypianie o nietypowych godzinach,
- trudności z koncentracją,
- rozdrażnienie i wahania nastroju,
- bóle głowy.
Często prowadzi do nich niezdrowy tryb życia, przede wszystkim nadmierna ekspozycja na światło niebieskie (zwłaszcza w nocy), które hamuje syntezę melatoniny.
Negatywnym czynnikiem zaburzającym prawidłowe wydzielanie melatoniny w szyszynce jest także stres. Szczególnie w chronicznej postaci może prowadzić do problemów ze snem.
Także niektóre choroby i przyjmowane leki mogą zakłócać syntezę melatoniny, utrudniać zasypianie i powodować wybudzanie się w nocy. Należą do nich m.in. choroby tarczycy, nerek i wątroby.
Zastosowanie melatoniny
Stosowanie melatoniny mogą rozważyć osoby, które mają łagodne problemy ze snem. Suplementy diety z melatoniną nie pomogą na bezsenność, która wymaga specjalnej diagnostyki oraz leczenia. W takich przypadkach niezbędna jest konsultacja lekarska.
Melatonina może wspomóc utrzymanie regularnego rytmu dobowego, np. u osób, które wykonują pracę zmianową lub borykają się z jet lagiem po podróży.
Preparaty na sen z melatoniną
Do Twojego wyboru pozostaje wiele suplementów diety z melatoniną, które są dostępne bez recepty. Są dostępne w różnej formie, np. tabletek, kapsułek, kropli i żelek – te nadają się do spożycia i gwarantują najszybsze wchłanianie.
Alternatywę stanowią również plastry z melatoniną – działają wolniej, jednak mogą stopniowo uwalniać melatoninę przez cały czas snu i omijają przewód pokarmowy.
Jaka jest najlepsza melatonina? Taka, która pochodzi od zaufanej marki stosującej dobre praktyki produkcyjne. Warto rozważyć certyfikowany suplement. Najlepiej wybrać taki, który ma czytelną etykietę i dokładnie opisane składniki.
Melatonina występuje w suplementach zarówno jedno-, jak i wieloskładnikowych. W drugim przypadku mogą zostać uwzględnione np. ekstrakty roślinne: z waleriany (kozłka lekarskiego), chmielu, lawendy albo melisy lekarskiej. Niektóre zawierają magnez albo tryptofan.
Przyjmowanie melatoniny – ważne informacje
Melatoninę najlepiej przyjmować doustnie na ok. 30-60 minut przed snem. Bezpieczne dawkowanie melatoniny powinno wynosić od 0,5 do 5 mg. Zawsze przestrzegaj zaleceń producenta dotyczących dawkowania.
Jak długo stosować melatoninę? Zależnie od potrzeb można suplementować ją zarówno krótkoterminowo, jak i przez dłuższy czas (powyżej 4 tygodni). Warto mieć przy tym na uwadze, że długoterminowe przyjmowanie melatoniny bez nadzoru lekarskiego nie jest zalecane.
Docelowo melatonina powinna jedynie pomóc przywrócić prawidłowy rytm okołodobowy. Jeżeli zasypianie bez jej zażywania nie jest możliwe, należy skonsultować się z lekarzem.
Czy jest możliwe uzależnienie od melatoniny? Wedle aktualnych badań melatonina nie stanowi substancji uzależniającej. Naturalnie występuje w ludzkim organizmie. Zwykle przypadki nadużywania melatoniny dotyczą przyjmowania jej w zbyt dużych dawkach.
Czy jest możliwe przedawkowanie melatoniny? W przypadku suplementów diety bez recepty to mało możliwe. Warto mieć przy tym na uwadze, że nadmierne spożywanie melatoniny może powodować:
- nadmierną senność, także w ciągu dnia,
- problemy z prowadzeniem pojazdów i obsługą maszyn,
- zawroty i bóle głowy,
- dolegliwości trawienne: nudności, wymioty, biegunkę,
- wahania nastroju, w tym lęk, drażliwość, stany depresyjne.
Kto nie może stosować melatoniny?
Chociaż melatonina to naturalny hormon, niektóre osoby mogą mieć nadwrażliwość na ten składnik w suplementach diety. Nie powinny przyjmować go również:
- osoby stosujące leki o działaniu nasennym,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią,
- osoby z chorobami nerek i wątroby,
- czynni alkoholicy.
Jeżeli stosujesz leki na stałe, zapytaj lekarza, czy możesz suplementować melatoninę. Co wchodzi w interakcje z melatoniną? Tom.in. leki uspokajające, przeciwdepresyjne przeciwzakrzepowe, na nadciśnienie i sterydowe.
Stosujesz melatoninę? Pamiętaj o higienie snu!
Żeby suplementacja melatoniny przyniosła jak najlepsze rezultaty:
- unikaj ekspozycji na światło niebieskie, np. oglądania ekranu smartfona albo telewizora przed snem,
- wieczorem zadbaj o relaks, np. weź odprężającą kąpiel i poczytaj książkę,
- jedz lekkie posiłki bez cukru, najpóźniej na 2-3 godziny przed snem,
- unikaj spożycia kofeiny na co najmniej 6 godzin przed porą zasypiania,
- ogranicz używki, takie jak alkohol, papierosy.
