Większość osób utożsamia dietę wyłącznie ze swoją sylwetką i masą ciała. Mało kto zwraca uwagę na to, że sposób odżywiania oddziałuje także na to, jak czujemy się na co dzień. Dieta nie musi stanowić ograniczonych w czasie wyrzeczeń. Powinna być trwałym stylem odżywiania – zbiorem korzystnych dla zdrowia nawyków.
Jak nasza dieta wpływa na samopoczucie?
Istnieje szereg aspektów związanych z samopoczuciem, na jakie możesz wpływać swoją dietą. Przede wszystkim dieta oddziałuje na:
- odczuwany poziom energii – spożywane białka, tłuszcze oraz węglowodany odżywiają komórki naszego organizmu, zapewniając im prawidłową pracę,
- nastrój – smaczne jedzenie może podnosić poziom dopaminy w mózgu, to hormon wydzielany przez układ nagrody, który wiąże się z dobrym samopoczuciem,
- masa ciała – odpowiedni bilans kaloryczny umożliwia utrzymywanie prawidłowej wagi, gwarantując poczucie sprawności fizycznej.
Wartość odżywcza spożywanych pokarmów może znacznie różnić się od siebie:
- Świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i tłoczone na zimno oleje obfitują w witaminy, minerały oraz zdrowe kwasy tłuszczowe.
- Żywność wysoko przetworzona ma zwykle wysoką wartość energetyczną (zawartość kalorii) i niską wartość odżywczą. Takie pokarmy mogą dostarczać organizmowi szkodliwe w nadmiarze substancje, np. nasycone kwasy tłuszczowe.
Zależnie od tego, co jesz na co dzień, możesz czuć np.:
- nadpobudliwość, a następnie senność – przy zbyt dużym spożyciu cukru i węglowodanów prostych,
- zmęczenie i osłabienie – jedząc ciężkostrawne posiłki z tłuszczami nasyconymi, które działają prozapalnie,
- ciężkość i ograniczoną mobilność – zarówno ze względu na zwiększoną tkankę tłuszczową, jak i przez nadmiar wody magazynowany w organizmie (np. w wyniku zbyt dużego spożycia soli),
- problemy ze snem – obfite, ciężkostrawne kolacje mogą utrudniać zasypianie i spłycać sen, prowadząc do wybudzania się w ciągu nocy.
Zasady zdrowego odżywiania ważne dla dobrego samopoczucia
Jeżeli chcesz zadbać o swoje samopoczucie w ramach codziennego odżywiania, w pierwszej kolejności opanuj podstawy zdrowej diety. Dzięki nim znacznie łatwiej będzie Ci jeść wartościowe posiłki.
- Jedz zbilansowane posiłki – powinny zawierać źródła węglowodanów (w większości złożonych, np. pełnoziarniste pieczywo), białka oraz tłuszczu. Posiłki o zbyt dużej zawartości węglowodanów względem pozostałych makroskładników prowadzą do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, są mniej sycące i negatywnie wpływają na samopoczucie.
- Dbaj o regularne odżywianie się – zależnie od stylu życia i indywidualnych potrzeb jedz 3-5 posiłków dziennie. Powinny być spożywane przez Ciebie w regularnych odstępach, np. co 3-4 godziny. Dłuższe przerwy między posiłkami negatywnie wpływają na poziom cukru we krwi, przyczyniając się do jego gwałtownych wzrostów i spadków, co odpowiada np. za uczucie senności po posiłku.
- Wybieraj lubiane przez siebie potrawy – jedzenie to przyjemność, z której nie musisz rezygnować. Dieta oparta na składnikach odżywczych, których nie lubisz, może być trudna do utrzymania. Aktualnie większość potraw można przygotować według zdrowszych przepisów, wprowadzając różnego rodzaju zamienniki, np. oliwę zamiast masła czy skyr zamiast serka śmietankowego.
- Nie jedz w pośpiechu – świadoma konsumpcja pomoże Ci najadać się na dłużej. Powolne przeżuwanie pokarmów pomaga też Twojemu układowi trawienia.
- Zwracaj uwagę na prawidłowe nawodnienie – Twoja dieta to również ilość wypijanych płynów w ciągu dnia. Przeciętna osoba dorosła powinna wypijać min. 2 litry wody dziennie.
- Ogranicza spożycie słodyczy i fast foodów – to żywność wysoko przetworzona, która charakteryzuje się dużą zawartością kalorii, bez ważnych dla zdrowia witamin i minerałów. Może działać prozapalnie, a nawet uzależniać.
Dieta odchudzająca a samopoczucie
Dlaczego tak wielu osobom trudno utrzymać dietę odchudzającą? Przede wszystkim ze względu na jej wpływ na nasze samopoczucie! Warto zdawać sobie z tego sprawę, by wiedzieć, co robić w sytuacjach kryzysowych.
Przede wszystkim dieta odchudzająca wiąże się z ujemnym bilansem kalorycznym (jemy mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu, co umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej). W związku z tym wiele osób ma większy apetyt, a nawet może odczuwać głód. To z kolei prowadzi do problemów z koncentracją i może wywoływać uczucie rozdrażnienia.
Dieta odchudzająca działa najlepiej, gdy jej ujemny bilans kaloryczny nie jest zbyt duży. Wtedy zdecydowanie łatwiej ją stosować. Z czasem organizm przyzwyczaja się do nowych nawyków żywieniowych. Wraz ze spadkiem wagi możesz wtedy docenićm.in.:
- wyższy poziom energii,
- bardziej stabilne samopoczucie,
- lepszy sen,
- większą sprawność fizyczną,
- wzrost pewności siebie.
Rodzaje diet najkorzystniejszych dla samopoczucia
Najlepsza dieta dla Twojego zdrowia i samopoczucia to dieta lecznicza, czyli dopasowana przez specjalistę do Twoich indywidualnych potrzeb. Z diet leczniczych mogą korzystać np.:
- cukrzycy,
- osoby z insulinoopornością,
- chorzy na celiakię i zespół jelita drażliwego,
- osoby z alergiami i nietolerancjami pokarmowymi.
Dieta lecznicza ma jadłospis dopasowany do wyników wcześniej przeprowadzonej diagnostyki. Zasady zdrowej diety określa lekarz. Przykładowo osoby z wysokim poziomem cholesterolu i ryzykiem miażdżycowym powinny ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych.
Jeżeli nie masz dolegliwości zdrowotnych, które wymagałyby stosowania specjalnego jadłospisu, ale chcesz jeść wartościowe posiłki, warta uwagi jest w szczególności dieta śródziemnomorska, uznawana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania się, także pod kątem dobrego samopoczucia.
Główne zasady zdrowej diety śródziemnomorskiej to:
- wysokie spożycie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych,
- wyższe spożycie ryb, przy jednoczesnym ograniczeniu jedzenia mięsa drobiowego, wieprzowego i wołowego,
- niskie spożycie nabiału,
- uwzględnianie w diecie tłoczonych na zimno olejów (np. oliwy z oliwek), orzechów, pestek oraz nasion.
Dieta śródziemnomorska dostarcza organizmowi zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, w tym DHA, czyli kwas, który wspiera pracę mózgu i układu nerwowego.
Ze względu na niską zawartość żywności przetworzonej i węglowodanów prostych dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na metabolizm i zmniejsza stany zapalne w organizmie.
